|
Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина
бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до
середины груди. Количество повторений зависит от №
занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.
Первая группа упражнений - дыхательные
- Активные шумные вдохи над водой с резким
выдохом в воду.
- Вдох над водой и очень длинный выдох в воду.
Чем больше срок беременности, тем обычно дольше
человек может выдыхать.
- Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом
на вдохе. Плавный вдох-выдох.
- Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом
на выдохе.
- Имитация задержки дыхания на потуге. Это
упражнение делается обязательно после
теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка
дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду,
снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на
схватке.
- Варианты предыдущего упражнения, но задержка
дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и
замкнутой голосовой щели.
- Собачье (поверхностное) дыхание.
|
Вторая группа упражнений - активные у бортика
- Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у
поверхности воды.
- Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой.
Носок ноги на себя, от себя.
- Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой.
Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
- Упражнения 1-3 другой ногой.
- Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в
сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене
и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой
колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное
крылышко".
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене
и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено,
чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед,
назад.
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене
и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику
налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем
развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться
вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое
колено.
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене
и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько
секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая"
себя рукой за колено на длинном выдохе.
- Упражнения 5-9 другой ногой.
- Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад,
не опуская ногу до дна.
- Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене
и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь
прижать ее к ягодице.
- Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за
правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
- Упражнения 11-13 другой ногой.
|
Растяжки, вися на бортике лицом к нему
- Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги
согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к
стенке, разведя их максимально в стороны. Носки
соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз
к носкам ног.
- И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и
сгибать их.
- Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть
в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше.
Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину
скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая
ягодицы к стенке и к пяткам
- Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть
в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире.
Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги
поочередно.
|
Упражнения, вися на бортике спиной к нему
- Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево -
вправо.
- "Велосипед".
- "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем
вправо.
- "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени
над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко
развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть
воду, как бы захлопывая книжку.
- "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь
в том же положении спиной к бортику.
- Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и
развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив
одну на другую и попробовать слегка поднять их над
поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
|
Упражнения для груди
- Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой
стараться соединить локти на уровне носа.
- Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
- Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5
секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах,
опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
- Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее.
Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться
ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая
корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную
позицию и сделать тоже в другую сторону.
|
Упражнения с доской
- Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать
коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не
отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и
"подъехать" к стенке.
- Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать
коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю
часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
|
Упражнения на задержку дыхания
- "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде,
медленно выдыхая под воду.
- Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом
вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы
ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать"
партнершу.
- "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать,
когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на
воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны.
Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за
руки, ноги.
|
Дополнительные упражнения
- "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают
одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы
все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге
двигаясь по кругу. Спина прямая.
- Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из
пары ложится на спину, раскинув руки, а другая
поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо.
Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука
лежащей проходит под мышкой ведущей.
|
|